Gratis e-book 'Eerste Hulp Bij Snaaien'
Vraag hier aan

Page content

Hoe begin je?

Oké, aan de slag.

De drang naar troosteten kan ieder moment opkomen: vandaag, morgen, volgende week. Je moet je van tevoren hebben voorbereid.

Ook al weet je wat je te doen staat wanneer je je beroerd voelt, dan kan het nog steeds heel lastig zijn om dit ook daadwerkelijk te doen. Van de bank komen of de koektrommel dichtdoen kan moeilijk zijn, ook al weet je maar al te goed dat het helpt.

Wanneer dit klinkt als jouw persoonlijke uitdaging van het moment, dan kun je hier op drie verschillende manieren mee omgaan:

  1. Je kunt bedachtzaam veranderingen invoeren
  2. Je kunt hele kleine stapjes nemen
  3. Je kunt in het diepe springen

Je kunt deze drie ook combineren, op een manier die jou goed past.

#1 Bedachtzaam veranderen

Je kunt heel veel waarnemen, door gewoon te kijken. – Yogi Berra

De bedachtzame benadering is voor veel mensen een goede manier om een andere gedragshouding aan te nemen, omdat deze weinig inspanning vraagt. In het begin hoef je je gedrag niet eens te veranderen.

Voordat je begint, moet je wel beseffen dat de zoektocht naar niet-eetbare alternatieven om jezelf te troosten een voortdurend proces blijft.

De eerste stap is aandachtig waarnemen

Tijdens deze fase hoef je het troosteten nog niet te vermijden of te verminderen. Je moet alleen je volledige aandacht op je eetpatronen en – gewoonten leggen.

Minstens een week (of langer als je meer tijd nodig hebt) bekijk je en houd je bij welke zaken jou ertoe aanzetten om naar troosteten te grijpen. Schrijf alle dingen die jou ertoe bewegen om te gaan eten op. Dit kun je op veel verschillende manieren doen, maar de beste manier is om een dagboek bij te houden.

Onder welke omstandigheden ben jij het kwetsbaarst? Heb je bepaalde specifieke gevoelens als je gaat eten? Doe je het iedere dag op dezelfde tijd? Kijk naar jezelf en leer je eigen gewoontepatronen begrijpen.

Het zal je verbazen dat je emotie eten afneemt door gewoon goed naar jezelf te kijken. Maar aan de andere kant is het ook niet zo verrassend. Waarschijnlijk ga je ook harder werken wanneer je baas bij je in de kamer is. Als niemand je in de gaten houdt – ook jijzelf niet – ben je misschien minder geneigd om jezelf voor honderd procent te geven.

Wanneer je beter begrijpt waarom je op zoek gaat naar troosteten, dan ben je klaar voor de volgende stap: met meer aandacht leven.

Let ieder moment heel goed op je emoties en je lichaam. Zodra je de neiging voelt om jezelf met eten te troosten, erken je je gevoel rustig. Neem het waar zonder er meteen ook aan toe te geven.

Zorg ervoor dat je de drang die je voelt beschrijft in je dagboek en lees vervolgens de mindfulnessoefeningen in dit ebook en op de website.

Deze bedachtzame benadering is voor veel mensen een grote hulp. Ook door het nemen van kleine stapjes kun je deze beginfase soepeltjes laten verlopen.

#2 Kleine stapjes

We kunnen niet alles tegelijk doen, maar we kunnen wel steeds iets doen – Calvin Coolidge

Gedragsveranderingen kunnen ook tot stand komen door aan jezelf te schaven. Volgens deze methode benader je het gedrag dat je jezelf wilt aanmeten met babystapjes.

Als je, bijvoorbeeld, de drang tot emotioneel eten voelt opkomen, dan kan het helpen om je dagboek te pakken en op te schrijven wat je dwarszit.

Je weet inmiddels wel dat gezonde copingsvaardigheden een beter alternatief zijn dan snacks naar binnen werken. Alleen voel je nog niet de innerlijke motivatie om hiervoor te kiezen. Je weet wat je wilt, maar om de een of andere reden krijg je het nog niet voor elkaar om dit ook daadwerkelijk te doen.

In zulke situaties kun je overwegen om jezelf te motiveren door aan je gedrag te schaven – dit heet shaping. Shaping is een methode die wordt toegepast binnen de gedragstherapie en helpt je nieuw gedrag aan te leren, door de geleidelijke stappen die je dichter bij het volledig aanvaarden van het door jou gewenste gedrag brengen, te belonen.

Om te beginnen concentreer je je op het schrijven in je dagboek. Je neemt bijvoorbeeld een stukje papier en schrijft er enkele aantekeningen op. Een paar woorden of zinnen zijn al voldoende, ieder neergeschreven gedachte is goed. Later kun je het stukje papier altijd in je dagboek plakken. Je kunt ook een paar woorden op de kalender schrijven.

Wanneer je op deze manier enkele woorden of een klein stukje hebt opgeschreven, mag je jezelf een kleine niet-eetbare beloning geven. Jezelf belonen kan een heel krachtige uitwerking hebben en daarmee je gewenste gedrag versterken.

Het hoeft niet altijd een tastbare beloning te zijn, zoals een nieuwe lippenstift, een tijdschrift, of een kop koffie. Je kunt jezelf bijvoorbeeld ook toestaan om ’s ochtends tien minuten langer in je bed te blijven liggen of om een ontspannen bad te nemen. Soms is het goede gevoel dat je hebt, omdat je nu een doel toewerkt, al een heel effectieve bekrachtiging.

Belangrijk

Belangrijk is nu dat je beseft dat je zelftroostende methodes nog niet perfect in je vingers hoeft te hebben. Doe gewoon iets wat veel lijkt op het gedrag dat je wilt aanleren om de bal aan het rollen te krijgen.

Als het nemen van babystapjes voor jou te langzaam gaat, dan kun je de benadering hieronder proberen en een sprong in het diepe wagen.

#3 Een sprong in het diepe

Niet praten, maar doen. – L.M. Heroux

Wie een sprong in het diepe waagt, kiest voor de meest directe weg: van meet af aan kies je ervoor om het gewenste gedrag aan te nemen. Je doet het niet geleidelijk, maar ineens.

Het idee is dat hoe meer je je blootstelt aan de nieuwe vaardigheid, die je je eigen wilt maken, hoe sneller je hiermee vertrouwd raakt en hoe meer je eraan gewend raakt.

Wanneer het over jezelf troosten gaat, dan is het vaak het beste om je volledig over te geven aan een nieuwe vorm van zelftroostend gedrag. We wachten vaak te lang op iets om ons goed te voelen, terwijl iets pas prettig gaat voelen wanneer we het een enige tijd hebben gedaan.

In het begin kunnen nieuwe manieren om jezelf te troosten dan onnatuurlijk en onprettig aanvoelen. Zij kunnen je zelfs belachelijk voorkomen.

Laten we teruggaan naar het eerdergenoemde voorbeeld van schrijven in je dagboek. Nu laat je jezelf niet langzaam wennen aan het idee dat je dingen opschrijft, maar je begint direct aan een echt dagboek. Je legt jezelf op om tien minuten lang te schrijven, ook al heb je er geen zin in. Meestal ben je, nadat je eenmaal begonnen bent, blij dat je de stap hebt gezet.

Als je niet toegeeft aan de gewoonte om jezelf met eten te troosten, dan mag je jezelf prijzen zoveel je maar kunt.

Een plan maken

Welke aanpak werkt voor jou het best? Bedachtzaam veranderen, kleine stapjes of toch die sprong in het diepe? Dat hangt ervan af.

Om deze vraag te kunnen beantwoorden, moet je jezelf goed kennen. Als je het niet zeker weet, dan kan dit deel je helpen een antwoord te vinden.

Als je het al wel weet, dan is het belangrijk om een goed plan te maken, net als wanneer je op reis gaat, dit is toch ook eigenlijk een reis!?

Als je nu de tijd neemt om je voor te bereiden op het gebruik van zelftroostende oefeningen, dan zal het verdere proces soepeler verlopen.

Er zijn twee belangrijke stappen:

  1. Keer je naar binnen
  2. Maak een inventarisatie

#1 Keer je naar binnen

Als je momenteel een probleem hebt met emotioneel eten, neem dan iedere ochtend bij het opstaan kort de tijd om je naar binnen te keren en te voorspellen hoeveel zelftroost je die dag nodig hebt.

Dit lijkt een beetje op het luisteren naar het weerbericht, zodat je vervolgens passende kleding aan kunt trekken.

Wordt er veel zelftroost verwacht, stop dan ook je dagboek in je tas en vergeet niet het telefoonnummer van iemand die je later mogelijk wilt bellen.

#2 Maak een inventarisatie

Voordat je aan de slag gaat, maak je een inventarisatie van je huidige zelftroostende vaardigheden.

Waarschijnlijk heb je van nature al enkele manieren ontwikkeld waarmee je jezelf tot rust kunt brengen. In plaats van te eten doe jij misschien wel een middagdutje of zijn er enkele troostbiedende activiteiten die je in je eentje doet.

Neem nu even de tijd om een lijst te maken van jouw sterke kanten en van die troost biedende activiteiten. Soms zijn we te gericht op de vaardigheden die we missen en vergeten we degene die we al hebben.

Mocht je niet goed weten over welke zelftroostende vaardigheden jij beschikt, denk dan terug aan de laatste keer dat je je rot voelde. Wat deed je toen om ervan af te komen?

Schrijf alle manieren op die jij gebruikt om van een slecht humeur af te komen, zolang ze maar niets met eten te maken hebben.

Blijf je afvragen hoe je kunt profiteren van deze natuurlijke vaardigheden en ook hoe je ze kunt verbeteren. Het kan zijn dat je de nieuwe vaardigheden die je op de website leert kennen, gaat verwezen met een aantal methoden die je nu al gebruikt.

Print Friendly

    Comment Section

    0 reacties op “Hoe begin je?

    Plaats een reactie


    *